让铁人三项运动员成功的5个增强臀肌关键动作

让铁人三项运动员成功的5个增强臀肌关键动作

2018-04-07 17:32来源:ironman226铁人三项/跑步

原标题:让铁人三项运动员成功的5个增强臀肌关键动作

许多铁人三项的专业选手,由于长期的强度训练以及肌力等问题,使得他们有著臀部肌键炎的困扰,渐渐地影响到生活中的行动。而这个问题随之而来的也会影响到身体的其他部位,最后甚至严重到被迫提早结束运动生涯。

强化臀肌改善疼痛问题

在美国的运动训练杂誌上发表了一项新的研究,是关于《在训练和比赛中,注意臀部的运动和加强周围的肌肉会產生深远的影响》。为了证明这一点,加拿大研究人员找了一群患有髕股关节疼痛(也称为跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝关节和大腿肌肉强化治疗方案,另一半则接受了臀部和核心的强化。虽然两组最终发现疼痛明显减轻,但臀部强化组又另外一组提前一周改善问题。

可以肯定的是,虽然我们经常关注鞋子和其他与膝盖疼痛等关联性问题,但越来越多的文献表明,更进一步强调动力学炼是一个有力的例子,另一项对跑者的研究显示臀部肌肉力量失衡和下肢过度使用的运动伤害有关。同样,来自卡尔加里大学的研究表明,耐力运动员髋关节的稳定度与腿部肌肉经常受伤的有关,尤其是膝关节疼痛。

臀肌力量强,骨盆稳定性高

Alice Holland博士是波特兰的物理治疗主任,她说:「当身体的某一部位很弱时,另一组肌肉必须协助这个部位,接收他们无法完成的工作,从而导致受伤。 」臀部力量在运动中有著支持作用,跑步时,身体和大脑总是选择利用最强肌肉是来确定跑步策略。例如,如果臀部或髋关节缺乏力量,你可能会在不知不觉中过度使用你的四肢,这种过度使用会导致膝盖每走一步都会增加更多的负担。

Alice Holland表示:增加髋关节的力量可以让跑者或者铁人三项运动员透过非常强大的减震器减轻著陆的力量。随著臀部首当其冲的力量,这将减少对踝关节和膝关节的冲击力。当你增加臀部和髋关节的力量同时,主要推动你前进的骨盆稳定性也就提高。

在较长的比赛中,如果核心和臀部不强壮,你的跑步技巧就会随著疲劳的增加而分崩离析。如果你想要预防运动伤害并提高表现,那么以下是这5组臀部锻炼,能够增加力量并带来很多好处。

1 小腿捲曲

步骤1:仰卧,双腿伸直,双脚脚后跟放在健身球上。

步骤2:双膝弯曲,让臀部离开地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。

2 单腿深蹲

此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。

步骤1:首先将双手向前平伸,弯曲髋部和右膝,缓慢地下蹲,

步骤2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再换左脚,做3-5组。

3 骨盆稳定行走练习

步骤1:将弹力带套至大腿,双脚打开至弹力带微绷状态

步骤2:用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯,双手插腰向前走10步,这个动作非常有助于稳定骨盆练习,在弹力带的帮忙之下,让你感觉骨盆正确的位子。

4 俄罗斯扭转

步骤1:採取坐姿方式,双膝微弯,将健身球放在身体前方,身体后仰45度。

步骤2:保持臀部不动,使用核心肌群控制动作,旋转躯干先朝向右侧,再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下,重复3-5组

5 哑铃单腿硬举

步骤1:抬头挺胸,双手握住哑铃,掌心朝向大腿,将一腿抬离地面,保持支撑脚微弯,

步骤2:从髋部向前倾身,同时将抬起的脚往后伸展。保持哑铃靠近小腿并往下放低,直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿10秒,然后以反向动作回到起始姿势,一边做3-5组。(来源:焦作舒华健身养身器材店)返回搜狐,查看更多

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