“一起动”专家课堂:训练期营养原则 强调主食

“一起动”专家课堂:训练期营养原则 强调主食

2018-04-09 14:54来源:跑步骚年

原标题:“一起动”专家课堂:训练期营养原则 强调主食

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本期“一起动”邀请到的嘉宾是壹卡运动营养师陈成亮和杨爱军,以及马拉松六星跑者李战哲做客。在讲座上陈成亮为大家讲解了备战重马赛前营养摄入。

在平路跑步时不同的速度消耗的能量不同。伴随着有效的训练适应和饮食营养执行,相同跑速条件下,脂肪供能、糖有氧供能比例提升,糖原节省化,撞墙时间推迟、不适感程度下降!这也是平时训练的策略。

常规训练期的营养原则

1、强调主食

主食是富含糖的食材。主食占到总热量的50%以上,这里有个公式,用自己的体重*6或8克,这样算出来的人体一天需要摄入糖分的总量。根据自己的食量选择不同的主食。根据下图调换

2、水果蔬菜多样化

水果蔬菜的颜色要多样化,而且蔬菜和水果的颜色越深越好。

3、优质蛋白的吸收量

尽量选择低脂的食物摄入,比如鱼,豆类,奶类,蛋类等。尽量少吃油炸食物。五花肉是严格禁止的

4、注重钙的摄入

钙是我们肌肉收缩和神经传导的关键矿物质。在运动人群中,因为普通人群的推荐量是800毫克,建议每天摄入的钙量可以达到1000毫克。如果年龄比较年轻或偏大可以增加到1200毫克。依靠奶制品,豆制品和蔬菜摄入。

5、油脂的摄入

摄入优质的油脂为身体提供欧米伽三脂肪酸,欧米伽三脂肪酸是人体必须的脂肪酸,它可以帮助人体抗炎症。这对于我们的运动恢复有很大的好处,也可以防止心脑血管疾病的发生。推荐食物:深海鱼,鱼油等。严格禁止吃含有反式脂肪酸的食物,比如油炸类的薯条薯片,方便面等

6、水分的补充

在运动前,运动中和运动后都要及时的补水。每天要保证3000毫升水的补充量。水的补充因训练量决定。

7、常规运动期运动补剂的适应

1)使胃肠适应比赛时要吃的食物和补剂

2)熟悉比赛补给流程

3)常规训练/比赛的补剂品类建议:乳清蛋白、关节宝、BCAA、谷氨酰胺、能量胶、能量棒、香蕉、面包、盐丸、运动饮料等。

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