一根绳子练全身肌肉,长期坚持练身材不会差!

一根绳子练全身肌肉,长期坚持练身材不会差!

2018-06-06 08:20来源:肌肉男训练营跳跃/减脂

原标题:一根绳子练全身肌肉,长期坚持练身材不会差!

随着健身器械、健身房的普及和更新,健身的方法越来越多种多样。然而这不代表过去的老方法会成为历史,反而一些经典的方法仍然是经典、高效、简便的。今天我们就来聊聊跳绳,这个简便、但高效的健身方法。用对跳绳训练,也能使一种高效的辅助减肥训练!

我们对跳绳都不陌生。跳绳的强度不输于目前许多种高强度运动,因此对于很多减脂刷脂的人来说,跳绳是一个很不错的辅助减肥工具。同样,跳绳对于下半身的塑形、脚踝的强度和稳定性提高也有着不错的效果。

跳绳为什么帮助减脂?

跳绳的时候身体参与运动的肌肉比例超过了75%,而且很多肌肉是一直维持在一个高强度肌张力的状态下,以维持我们在短暂快速的跳跃过程中身体姿态的稳定,比如我们核心肌群的几乎所有肌肉,正是它们的紧张才不至于我们在跳绳的时候前后摇摆。

同样,由于跳绳的频率可以很快,所以腿部的肌群也会相当紧张,随时准备着产生极快的爆发力。这都给跳绳成为一种高强度的运动做了铺垫。

也就是跳绳在短时间内会消耗身体的相当大部分的能量——糖原,同时让机体产生了很多的代谢产物。要移除这些代谢产物需要动用很大的能量和巨量的氧气。这就是我们说的欠下了“氧债”。所以运动后我们就得吸更多的氧来恢复。吸进来的氧气多了,消耗的脂肪就多了,这是跳绳能够帮助提高脂肪消耗,辅助减脂的原因。

跳绳对于脚踝力量和神经肌肉控制的效果。

这里讲到踝关节力量更大程度上是你能控制的力量,而不是只有全力才能使出的力量。

跳绳的一种境界就是控制自己脚踝轻轻离地让绳子刚好通过,这样能最有效地跳绳。而对脚踝的锻炼就在于此,其实控制脚踝轻微离地的难度不亚于跳上半个自己那么高的箱子,为了控制需要动员小腿的几乎所有肌肉来进行一种控制性的收缩,由于跳绳的频率快,这种收缩就能够转化为对踝关节力量与强度的提升。

但是跳绳由于是一个需要反复跳跃的运动,对于体重比较大的人来说(BMI>29.9)并不适用,因为在这个体重负荷下跳绳,踝关节和膝关节都会承受比较大的压力,因此反复跳跃可能不仅不能够提高力量控制,反而会增加受伤、磨损的风险。

如何有效跳绳?

跳绳的正确姿势:

1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有奏。

2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

3、摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。注意只运动手腕、而不是运动手臂。

4、停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。

跳绳的训练安排很多样化,可以选择4-5组1分钟快速跳绳,每组之间休息1分钟的训练方式,给身体一个高强度的刺激,也可以选择140-200次一组的跳绳,做不同组别的训练,重点在于选择适合你的训练水平和训练目标的训练

如果是老手可以增加持续时间或者增大组数。也可以尝试一下别的难度更大的跳绳方式。

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