跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步?

跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步?

2018-05-11 21:25来源:马拉松跑步跑步

原标题:跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步?

根据国外的文献统计,在丹麦每一千小时就有17.8%的新手跑者受伤,7.7%的业余跑者受伤。虽然发病率不高,但是说不定我们就是那容易受伤的人群。

那么,怎样判断我们是不适合跑步的人?

从个人的身体状况考虑:

1、跑后疼痛

每次跑完步后,容易出现膝关节或相邻部位的疼痛或病变的不适感,疼痛是身体损伤或过度劳累的表现。

2、做过相关手术的人

膝关节或髋关节置换术后的患者,从延长假体寿命这个角度来考虑,不适合。 

3、过度肥胖

BMI(体质指数)大于30以上的患者,暂时不适合,因为体重过大,会增加下肢关节的磨损,比如肥胖的人群非常容易患上膝骨关节炎。

4、走路方式

习惯用前脚掌、用足跟着地的人群,这两种跑步的方式,都会使足部在身体的前方着地,从而增加地面对下肢的冲击力,久而久之产生损伤。

5、关节的活动范围异常

比如髋关节伸展不足、膝关节过度伸展、踝关节背屈不足等。 

6、患有某些疾病

患有不适合跑步的疾病,严重的心脏病、肾功能不全等的人不适合跑步。

从环境的状况考虑:

1、没有适合的运动场所

如橡胶跑道,或平坦的,经常在凹凸不平的地方跑步存在跌倒风险,也更容易造成关节损伤,因此,没有较好的跑步场所,不建议进行跑步运动。

2、空气环境

在污染严重的工厂、工地或汽车尾气多的路边跑步,跑步会增加肺部的气体交换,空气不清新可加重肺部的负担。

喜欢跑步,特别是喜欢跑马拉松的朋友可要仔细对照一下自己是不是适合跑步的人哦~

虽然。。。。。。上面的建议只是针对健身性的跑步,但是马拉松是竞技性的跑步,为了生命安全,要求就更加严格了!

如果不适合,怎么办?

◆若是我们跑步后产生疼痛,先找相关医疗专业人员进行诊断或治疗;  

◆若是肥胖,暂时不跑步,先减肥;

◆若是跑步姿势不良,先调整模式,如使用中足着地(足的中间),保持跑步时重心平稳等等;

◆若是患有某种功能受限或疾病,应该在医疗专业人士的指导下进行跑步训练。

◆若是环境不佳,可改变或创造舒适安全的跑步环境。

除此之外,跑步还要考虑以下内容:

1、跑步流程

热身运动:5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动

正式运动:20-60分钟的有氧或负重或体育运动

放松运动:5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动

牵伸运动:至少5分钟牵伸,在热身或放松运动后

2、运动处方

频率:中等强度有氧训练至少5天每周,或高强度至少3天每周;

强度:中等或高强度,身体状态差就使用低强度;

时间:中等强度30-60分钟每天,高强度或20-60分钟每天;

方式:连续有节奏的,有规律,有目的,有大肌群参与的活动,如慢跑等;

运动量:例如平地快走,每天超过2000步,超过7000步更好;

模式:可分开完成以上要求,但最好每次10分钟,

进阶:逐渐增加以上内容的数量或程度(最好一两个星期后再增加)。

那么,如何简单计算中等或高强度?

可运用心率法进行简单计算。

中等强度时最低心率=220-年龄-安静心率)×0.4+安静心率

中等强度时最高心率=(220-年龄-安静心率)×0.6+安静心率

高强度时最低心率=(220-年龄-安静心率)×0.6+安静心率

高强度时最高心率=(220-年龄-安静心率)×0.9+安静心率(运动过程中,保持心率在最高与最低之间)

生命在于运动没错,

但是,

应该是在于科学运动,

愿天下再无跑步膝!返回搜狐,查看更多

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