不仅好看还实用,你有想过宽肩有多重要吗?

不仅好看还实用,你有想过宽肩有多重要吗?

2018-05-10 13:03来源:AmuscleNet杠铃

原标题:不仅好看还实用,你有想过宽肩有多重要吗?

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这三个看似简单的愿望,你只要练好肩,就能一步到位地实现!但是你真的有认真想过怎样练吗?对于每一次的训练,你都没有任何借口要偷懒,尤其对待这个十分重要的三角肌。所以应该怎样从技术上练好呢?我们来告诉你答案

设计训练

在设计肩膀训练的时候,你会犯的最大的错误就是忽视了你可以做的大量的三角肌训练。针对三角肌的动作和变式有不少,可以从不同的角度练,还可以配合任何一种你能想到的器械,比如杠铃,哑铃,绳索,拉力带等等。

训练的多样性是保持三角肌生长的条件,基础训练永远是练出大的,强壮的肩膀最有效的方法。换句话说,训练可以从推举开始。用杠铃和哑铃都可以,悍马机也是很好的选择,他可以让你用较大的负重来练三角肌。

在推举后,可以做侧平举或者/和直立划船,从不同的运动路径,可以练到三角肌的三个头(前束,中束,后束)。斜方肌是可以和三角肌一起训练,最好是在训练的最后练,因为它们几乎参与了肩部所有动作。几组耸肩孤立训练斜方肌上部就足够了。

注意练肩不必要练过多

说到健身房最常受伤的关节,属肩部莫属。主要有两个原因:

肩膀本质上是一个非常不稳定的球窝关节,技术上与臀部相同,但更容易脱臼;

肩膀往往在健身房容易训练过度,因为他们需要许多胸部和背部的训练动作参与。

练肩膀的时候会包括一些小的、弱的肌肉——肩袖肌群,在动作太快或者太猛的时候,他们可能没有获得较好的注意,反而受到过度的压力。

因此,要密切关注肩膀的训练量(你做的组的总数),在往后的训练中,肩膀可以每周练两次,训练1的训练量明显比训练2的小。在训练了几周之后,你可以考虑一下每周做一次。

同时,在练胸的时候要注意,并且有意地将训练时间分开。比如说,在练胸前一天练肩就不太好,反之亦然,因为肩膀在高强度训练后需要很多时间来恢复。

比较好的解决方案是胸部和肩部的训练时间间隔至少一天。另一个方法是在同一个训练中胸部和肩部两个一起练。这样在一个训练中肩膀会承担主要的压力,给肩膀休息的时间要最多。

我们设计的两个动作计划会练到所有三角肌和斜方肌,有些动作是两个我们熟悉的动作,比如推举和哑铃耸肩,还有侧平举的变式,这些动作通过从不同角度将肌肉孤立来刺激其生长。

训练计划1

训练动作 组数 次数 组间休息

站姿杠铃推举 4 8-10 2分钟

单臂哑铃侧平举 4 10 1分钟

单臂绳索反向飞鸟 3 12 1分钟

哑铃耸肩 3 12 1分钟

训练计划2

哑铃耸肩

起始动作:手臂伸直,双手各握一个哑铃在身体两侧,膝盖微曲。

动作要领:挺胸,腹肌收紧。向着天花板的方向耸肩,在动作的最高位挤压斜方肌。慢慢地将哑铃放下。

每组12个,共4组,组间休息1分钟。

上斜板哑铃反向飞鸟

起始动作:趴在上斜板上,抓住两个相对适当的哑铃。手臂向地板垂直。

动作要领:掌心相对,手肘微曲,将哑铃向身体两侧举起,举到大约离与地面平行的位置。哑铃缓慢还原到起始位置。

每组15个,共4组,组间休息1分钟。

坐姿哑铃推举

起始动作:坐在一个推举凳上,双手拿起哑铃。正握哑铃,起始位置让哑铃处于正好肩膀的上方。

动作要领:将哑铃向上推起,直到你的肘部几乎伸直,但是不要锁住。缓慢将重量下放到起始位置。

每组12个,共4组,组间休息1分钟。

绳索单臂反向飞鸟

起始动作:站在龙门架一侧,绳索滑轮固定在最低位。选择一个合适的重量,用一边手抓住把手。俯身,身体保持相对挺直,与地面接近平行开始。握住把手,需要训练的单边手臂自然垂直向下,掌心朝向自己。

动作要领:身体保持稳定,训练的手臂保持微曲,但手肘不被锁住,将绳子拉起直到手臂与地面平行。慢慢地回到起始位置,然后,换另一只手臂重复动作。

单臂完成每组15个,共4组,组间休息30秒。

单臂哑铃侧平举

起始动作:一只手握着哑铃,放在身体的一侧,另一只手握住一个龙门架或者固定的器械。

动作要领:保持肘部稍微弯曲,将哑铃沿身体一侧举起,直到手臂与地面平行。慢慢地把哑铃放回起始位置,完成一组后,用另一只手臂重复。

单臂完成每组15个,共4组,组间休息30秒。

上斜单臂哑铃侧平举

起始动作:侧躺在上斜板上(身体一侧在上斜板靠着,膝盖弯曲),这样你的身体就有一个45度的角度。单手握着哑铃,开始的时候这个手臂向身体侧面的方向举起。

动作要领:训练时,手肘保持一定的微曲,但不被锁住,将哑铃举起向天花板的方向,最高位手臂与地面平行。保持几秒,然后回到起始位置,最低位不用停顿。一边手臂完成侧平举的次数,然后身体换另一边侧躺,用另一只手臂开始做。

单臂完成每组15个,共4组,组间休息30秒。

史密斯耸肩

起始动作:把史密斯机器的杆子放在较低的高度(略低于腰)。站在杆子前面,杆子在大腿的后面。握距与肩同宽,掌心朝后,从架上取起。开始时双臂伸直,并挺胸。

动作要领:肩膀向天花板的方向进行耸肩,保持你的手臂一直伸展。杆子应该垂直沿着你的大腿和臀部运动。在顶部的时候挤压斜方肌,然后慢慢地放回起始位置。

每组12个,共4组,组间休息1分钟。

站姿杠铃推举

起始动作:握住一个杠铃,在一个深蹲架,握距与肩同宽,正握(手掌朝前。从架子上举起杆子,双脚距离与髋同宽,杆子与肩同高。

动作要领:膝盖一直保持轻微弯曲,核心收紧,推举杆子直到手臂伸直,但是不要锁住。慢慢地回到起始位置。

每组12个,共4组,组间休息1分钟。

三角肌是很多小伙伴没有重视的肌肉群之一。它没有得到像胸肌、手臂和腹肌那样的关注度,如果你是把肩部的训练放到最后才想,赶紧拾起这个计划重新练起,让自己的肩膀更饱满,穿衣更好看!

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